কেন “আগে ঘুম, আগে ওঠা” স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

কেন ‘আগে ঘুম, আগে ওঠা’ সবার জন্যই বুদ্ধিমানের—আপনি নাইট আউল হলেও https://www.effectivegatecpm.com/vdi0rfswd?key=e3693583f4ae4a61225dfb35833d66ff

📅 আপডেটেড প্রতিবেদন | স্বাস্থ্য ডেস্ক

ঘুমের সময় নিয়ে আমাদের প্রত্যেকের স্বাভাবিক ঝোঁক আলাদা। কেউ সকালে উঠেই ফুরফুরে, কেউ আবার গভীর রাতেই সবচেয়ে বেশি সক্রিয়। বিজ্ঞান একে বলে ক্রোনোটাইপ (Chronotype)। কিন্তু নতুন গবেষণা বলছে—আপনি যেই ধরনের মানুষই হোন না কেন, দেরিতে ঘুমানো শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, এমনকি পর্যাপ্ত ঘুম হলেও।

🕰️ নাইট আউল হলেও বিপদ এড়ানো যায় না

জোয়ানা বিডওয়েল (ছদ্মনাম) গভীর রাতে কাজ করতে ভালোবাসেন। রাত ১২টার পর কাজ শেষ করে তিনি মোবাইলে স্ক্রল করেন বা সিরিজ দেখেন। ঘুমের অভাব না হলেও সকালে উঠতে তার ভীষণ কষ্ট হয়।

তিনি বলেন,

“আমি ভাবতাম এটা আমার স্বাভাবিক ব্যাপার। কিন্তু সম্প্রতি আমার উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ার পর ভাবছি—এটার সঙ্গে কি আমার দেরিতে ঘুমানোর সম্পর্ক আছে?”

UK Biobank গবেষণা — ৭৩,৮৮৮ জন বয়স্ক ও মধ্যবয়সী সংখ্যার বিশাল ডেটা অনুযায়ী দেখা গেছে যে
⏰ সকল ক্রোনোটাইপের (morning/evening) মানুষেই দেরিতে ঘুমানো (late sleep timing)
🩺 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, রেসিপিরেটরি ও সার্কুলাটরি রোগসহ শারীরিক অস্বাস্থ্যজনিত সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায় —

এই ফলাফল বলছে যে ঘুমের সময়কে আগেভাগে ঠিক রাখা শরীরের জন্য উপকারী, যদিও ঘুমের মোট সময় ঠিকই থাকে।

🔬 গবেষণা কী বলছে?

৭৩ হাজারের বেশি মানুষের ওপর করা সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে—

👉 যারা দেরিতে ঘুমাতে যান, তাদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, মেটাবলিক সমস্যা, হজমের গোলযোগ এমনকি ক্যানসারের ঝুঁকিও বেশি।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—
🔴 এই ঝুঁকি ক্রোনোটাইপ নির্বিশেষে দেখা গেছে। অর্থাৎ আপনি স্বাভাবিকভাবেই রাতজাগা মানুষ হলেও, দেরিতে ঘুমানো শরীরের ক্ষতি করছে।

বরং গবেষণায় দেখা গেছে,
🟢 নাইট আউলরা যদি ইচ্ছাকৃতভাবে একটু আগে ঘুমানো ও আগে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলে, তাহলে তাদের স্বাস্থ্যঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।

চারলিং ডিভিশন অব নেটওয়ার্ক মেডিসিন (Harvard Medical School) থেকে Tianyi Huang, MD — তিনি উল্লেখ করেছেন যে evening chronotype (রাতজাগা) ব্যক্তিরা ঘুমের অনিয়মিত সময় ও জীবনের অন্যান্য অভ্যাসগুলো (যেমন দেরিতে খাওয়া, কম সক্রিয় জীবন)
টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ সমস্যায় ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।

🧠 ক্রোনোটাইপ আসলে কী?

ক্রোনোটাইপ মূলত আমাদের শরীরের জৈবিক ঘড়ির পছন্দ।

Chronotype ও সার্কাডিয়ান ফেজ শিফট গবেষণা — light exposure (সকালের আলো) আলোর সময় ঠিক থাকলে
circadian rhythm (দেহঘড়ি) আগে ওঠার দিকে সরানো যায়, মানে দেরিতে ঘুমানোর প্রবণতা কমানো সম্ভব।

• 🌅 লার্ক (Morning Type):
  সকালে তাড়াতাড়ি ওঠে, সকালেই সবচেয়ে বেশি কাজ করতে পারে।

Chronotype ও মস্তিষ্কের কাঠামো সম্পর্কিত গবেষণা —
অন্য একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে “evening chronotype” group-এর মস্তিষ্কের certain region-এ structural ভিন্নতা থাকতে পারে, যা sleep disturbance, mood variation ও অন্যান্য লাইফস্টাইল প্রবণতার সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত।

• 🌙 নাইট আউল (Evening Type):
  রাতে বেশি সক্রিয়, সকালে উঠতে কষ্ট হয়।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই পছন্দের পেছনে জিনগত প্রভাব রয়েছে এবং বয়সের সঙ্গে এটি বদলাতেও পারে।

স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক জেমি জাইটজার বলেন,

“যারা একদম চরম পর্যায়ের লার্ক বা আউল, তাদের ক্ষেত্রে জেনেটিক ভূমিকা বড়। তবে নিয়মিত অভ্যাস বদলানো সম্ভব।”

⚠️ দেরিতে ঘুমানো কেন ক্ষতিকর?

বিশেষজ্ঞদের মতে, দেরিতে ঘুমানোর ফলে—

• 🧪 ইনসুলিন ও গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয়

• 🍔 রাত জেগে অতিরিক্ত খাবার ও জাঙ্ক ফুডের প্রবণতা বাড়ে

• 🕰️ শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম ব্যাহত হয়

• ❤️ হৃদরোগ ও মেটাবলিক রোগের ঝুঁকি বাড়ে

বিশেষ করে যারা শিফট ডিউটি করেন বা নিয়মিত রাত জাগেন, তাদের ঝুঁকি আরও বেশি।

🌞 সকালের আলো কেন গুরুত্বপূর্ণ?

গবেষণায় দেখা গেছে,

☀️ সকালের সূর্যালোক শরীরের জৈবিক ঘড়িকে ঠিক রাখতে সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত।

সকালে আলো পেলে—

• ঘুম–জাগরণের চক্র ঠিক থাকে

• হরমোন নিঃসরণ স্বাভাবিক হয়

• স্বাস্থ্য-ঝুঁকি কমে যায়

• ক্যানসার ও মেটাবলিক রোগের ঝুঁকি কমে 

Light exposure-related রিসার্চে এটাই পাওয়া গেছে যে সকালে আলো পেলে circadian rhythm আরও সুসংহত হয়।

🛠️ নাইট আউলদের জন্য বাস্তবসম্মত পরামর্শ

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী—

✅  সকালে আলো নিন

ঘুম থেকে ওঠার ৩০–৬০ মিনিটের মধ্যে প্রাকৃতিক আলোয় যান।

✅  নির্দিষ্ট সময় মেনে চলুন

ছুটির দিনেও দেরিতে না জাগার চেষ্টা করুন।

✅  সন্ধ্যায় আলো ও স্ক্রিন কমান

ঘুমের ১–২ ঘণ্টা আগে লাইট ডিম করুন, মোবাইল কম ব্যবহার করুন।

✅  ক্যাফেইন কমান

☕ দুপুরের পর কফি, চা, এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন।

✅  রাতে হালকা খাবার খান

ভারী খাবার ঘুমের অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে শেষ করুন।

✅  ঘুমে সহায়ক খাবার বেছে নিন

🥜 ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার (বাদাম, পালং)
🥛 ট্রিপটোফ্যানযুক্ত খাবার (ডিম, দুধ, টার্কি)

✅ প্রয়োজনে লাইট থেরাপি

বিশেষ করে শীতকালে বা সূর্যের আলো না পেলে Bright Light Therapy উপকারী হতে পারে।

আপনি রাতজাগা মানুষ হলেও, বিজ্ঞান বলছে—

⏰ আগে ঘুমানো ও আগে ওঠা শরীরের জন্য বেশি নিরাপদ ও উপকারী।

স্বাভাবিক অভ্যাস বদলানো সহজ নয়, তবে ধীরে ধীরে নিয়মিত চেষ্টা করলে স্বাস্থ্যঝুঁকি কমানো সম্ভব।